不容忽视的脖子前倾

2018-08-03 08:55:00 华奥星空
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  一个良好的身体姿态能够给别人留下美好的印象,相反,弯腰驼背的懒散相则失分不少。脖子前倾虽然算不上大毛病,但同样不容忽视。脖子前倾是一种不正确的姿势,也是很多人的通病。脖子前倾会引发慢性疼痛、上肢麻痹、呼吸不顺畅,甚至导致神经受压。要知道脖子每前倾2.5厘米,颈椎就要额外承受4.5公斤的压力。 

  脖子前倾往往是头部和颈部位置不平衡的结果,通常由于长时间处于不良姿势造成的。比如长时间使用电脑,躺在床上看书,长期玩手机,都是会促使颈椎前倾姿势的出现。很多人其实都是在无意识中保持着脖子前倾的状态,不妨来做个测试,看看长时间使用电脑、看电视或不正确的睡姿是否影响了你的颈椎:

  背靠墙站立,两脚与肩膀同宽,臀部紧紧贴着墙壁,肩胛骨也要碰到墙壁。摆好身体姿势后,留意自己的头部姿势,看后脑勺是否碰到墙壁,如果没有,那就是已经脖子前倾了,这很可能是脖子肌肉虚弱无力造成的。

  日常习惯很重要

  33岁的邱震是个“IT男”,用他自己的话说“每天除了睡觉的时候,都是面对着电脑或者手机”,他也早就偏头疼、颈椎病、胃病等各类职业病缠身。说起脖子前倾问题,邱震已经是“久病成医”,分享了不少自己的康复经验。

  邱震说,发现脖子前倾问题时,最好先去看医生,医生会根据个人情况进行针对性治疗。同时也要改善日常生活习惯,这样才能真正“治本”。具体说来,首先要保持良好的站姿和走路的姿势。走路时肩膀往后垂,并保持对齐,收缩腹肌,让身体整体更挺直。膝盖稍微屈起,帮助臀部减轻压力。而在久坐办公桌、电脑或电视前时,应每半小时到一个小时做一次拉伸运动,或者只是简单的起身走走,便可以减轻脖子和背部压力。同时电脑的摆放也要符合人体工学,可将屏幕抬高,让屏幕上方三分之一处与眼睛齐平。眼睛和屏幕的距离应保持在45至60厘米之间。

  还有很重要的一点就是,不要总低头玩手机。当头部向前弯曲,向下看电子设备的屏幕时,弯曲的角度通常为60度,而此时由于重力和杠杆原理,颈部肌肉需要承受的压力会到达25公斤以上。

  此外,还要注意,平时不要提很重的包或手提袋,尽量使用小的单肩包或手提袋,而且越轻越好。如果需要提很多东西,最好用可以均匀分散重量的双肩背包,而不是单肩包。同时不要总是用同一侧肩膀背包,这会造成高低肩,要经常换边背包。睡觉的时候,可以买一个支撑性好的颈枕,让头部自然地放在中间,由于和颈椎接触的枕头底部具有一定的曲度,能很好地支撑脖子。

  运动是矫正的重要方式

  除了注意日常习惯,运动也是矫正脖子前倾最重要的方式之一。邱震提示说,做运动时要循序渐进,以免肌肉疲劳。可以先从做一组开始,随着肌肉变得越来越强,再慢慢增加重复次数,因为一旦肌肉疲劳,很可能会恢复不良姿势。

  这里,邱震也分享了几个有用的运动矫正方法:

  一、缩下巴运动。这个动作有点像点头,但是移动的不是头,而是鼻子。脸朝上平躺在地上,屈起膝盖,双脚平放在地上,防止拉伤腰部。在保持脖子不动的前提下,缓慢地向前点头,想象自己在用鼻尖画一条小弧线,动作要保持非常缓慢,然后让鼻子慢慢地回到原位。重复10次,可慢慢增加至20次,一周后开始每天做2到3组。一旦习惯了这个动作,可以试着靠墙站着做,也可以不靠墙。

  二、夹紧肩胛骨练习。端坐在椅子上,脖子伸长,膝盖弯曲90度,双脚平放在地面,手臂自然垂放在身体两侧,两侧肩胛骨往中间夹紧,就好像要让它们互相触碰一样,保持3秒,慢慢松开肩胛骨,让它们回到放松的姿势。重复10次,当肩胛骨周围的肌肉越来越强,将保持时间增加到10秒,每天做2到3组。

  三、拉伸脖子后侧肌肉。站直,下巴向下贴近胸口,两手五指交叉,放在头后,不要用力将头往下拉,而是靠手臂重量轻轻地往下施压,以拉伸脖子后侧的肌肉。保持30秒重复3次或更多。

  四、拉伸脖子两侧肌肉。站直或坐直,保持鼻子朝前,右耳往下靠近右肩,右手放在头的一侧,借着手臂重量轻轻地拉伸脖子左侧,不要用力把头往下拉,而是靠手臂的重量轻轻牵引。每侧拉伸30秒,重复3次。

  三个动作矫正脖子前倾

  通过运动舒展日益收紧的颈部肌肉和僵硬的肩胛部肌肉,并改善日常姿势,可以有效纠正脖子前倾。

  1、颈部提升伸展运动 站着或坐着,直立上半身,两眼平视前方并保持不动,收紧下巴,并用手指把下巴朝后推,保持10秒,慢慢返回起始位置,每天3组,每组重复10次。

  2、肩胛提肌舒展运动 站直或坐直,放松下沉左边肩膀,头部朝右转45度,低头,把手放在头顶,轻压头部,每天3组,每组左右各10次。

  3、肩胛伸展运动 直立上半身,双手交叉置于腹部,将肩膀向后夹紧再向下拉伸,想象脊椎上有一支铅笔需要肩胛夹住,保持拉伸10秒,每天3组,每组10次。此动作的要点是控制肩胛骨移动,而非肩膀后移。如果做到动作要点的话,会发现肩胛内侧与脊柱两侧有轻微的拉伸感。

  注意:如果疼痛度较高,以上运动可减少用力和保持时间,并在动作之间稍作休息。

责任编辑:武熠文

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