蹲,这个健身动作不简单

2018-08-01 09:06:22 华奥星空
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  “不深蹲无翘臀”,深蹲是健身中最为基本,同时也是最为见效的复合动作之一,但也很考验训练者的理论和实践知识功底。蹲不是一个简单的动作,不管是深蹲训练,还是在生活中,蹲可能锻炼肌肉也可能伤及膝盖,那么我们应该如何趋利避害呢?

  深蹲是把双刃剑

  健身爱好者夏影说:“我健身差不多坚持十个月了,一开始不敢练腿,怕腿变粗,只练核心,后来教练纠正了我这种错误观点,说我不能把自己练成‘小黄人’。所以两个月之前我开始深蹲蹲腿。坚持下来,我发现其实深蹲的后燃效应非常强烈,我通常一组做10-15个,坚持4-5组,再辅以腿举、腿外展、腿内收、腿弯举、直腿硬拉之类的辅助训练,效果还是挺显著的。一方面,这种后燃效应可以减脂,另一方面我也想把腿部肌肉练发达些,希望有朝一日一口气上五楼气都不喘。庆幸的是经过两个月的蹲,我的腿围没见粗,但是按摩师傅说我的腿变结实了,教练也说我腿型有改善。两个月前刚练的时候,我蹲完连路都走不利索,不过有这样的效果一切都值得了。”

  另一位健身人士李阳分享道:“深蹲的话,我不做上下,就是徒手扎马步。以前运动的时候为了增强大腿力量,经常举重或者负重深蹲,把膝盖伤到了,练这种马步后,感觉膝部疼痛减轻了很多,可能有两个原因,一是马步代替深蹲,同样能加强大腿的肌肉锻炼,膝盖支撑更有力;二是通过马步重心降低,血液流向腿部和膝盖,也慢慢促进了膝盖慢性炎症的修复。我觉得不用追求过分负重深蹲,对膝盖反而是好的。”

  健身教练李树说:“深蹲是练腿的一大利器,但是因为对关节活动度和技术细节要求高,很多人不求甚解,没掌握要领就去做,结果一来没成效,二来又伤了腰,导致他们对练腿产生恐惧,担心自己一不小心就会坐地上起不来。”

  专业指导不能少

  任何事情都要适度。适量的深蹲可以有效锻炼,错误或者过量的深蹲可能会损伤膝关节,造成不良后果。据了解,正确的深蹲,会动用到三个关节,分别是髋关节、膝关节和踝关节。一般情况下,踝关节只承受很小的重量,绝大多数重量由髋关节和膝关节共同承担,有研究表明,正确发力的深蹲动作甚至有益于膝伤的预防和恢复。但是问题就在于,很多人的深蹲姿势是错的。髋关节无法正常发力或者缺少力量,会导致蹲起和下落的力量全部压在膝关节上,这才是所谓“深蹲伤膝”的真相。

  很多老年人利用深蹲、马步、跪膝等方法促进血液循环,降低身体重心,把气血引到膝盖,然后再从膝盖引到脚底,改善膝盖磨损。李树说:“深蹲长期锻炼,能增加肌肉和韧带强度,反过来可以保护下肢各关节。在日常生活中,也有很多人利用扎马步的方式涵养膝盖,不过正确的动作要注意上半身挺直,就像小学生时老师让端坐的姿势,然后一直绷着开始蹲,并且脚尖稍向外指,膝盖和脚尖方向一致,能减轻膝盖压力。在锻炼的时候颈背成一条直线向前微倾,和垂直夹角十度左右。”

  姿势正确与否,负荷是否恰当,训练频率和恢复能力是否对应等等,深蹲是否科学与很多因素有关。李树提醒到:“在健身房深蹲时,腰腹和上肢姿态正确,下去慢,上去快,注意肌肉的离心收缩和向心收缩的交替和控制节奏,膝关节不能超过脚尖,接近九十度即可,不要蹲得太深。深蹲训练要和其他肌肉练习交替展开,这样交替地紧张、放松,能够促进疲劳快速消退,有助于训练效果增加。”

  器具辅助练习下蹲

  借助辅助器具,利用杠铃片垫起前脚掌进行下蹲训练是一种方法,脚下踩杠铃片形成坡度,可以使他们更好地完成一个正确的深蹲动作。但是如果想改善自己小腿活动受限的情况,首先可以针对小腿前后侧做拉伸和放松运动。泡沫轴滚动按摩就是个不错的方法。首先对位于小腿前侧靠外的胫骨前肌按摩放松,然后双手撑住身体,将要按摩的一侧小腿搭在泡沫轴上,缓慢滚动,另一条腿搭在被滚动的小腿上施加更多按摩压力,对小腿后部进行按摩放松。

责任编辑:武熠文

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