不想腿粗,跑步后该如何拉伸?

2018-07-09 09:12:42 华奥星空
0

  说起如今最热的大众运动,很多人都会想到跑步,从公园,到小区、马路……随处可见跑步的人群。每到周末、节假日,马拉松赛事更是热遍全国。跑步俨然已经成为参与人数最多、参与地域最广的全民健身项目之一。

  跑步的好处千千万,但传说中的跑步“副作用”也让很多人心存疑忌。例如跑步后会让人腿部肌肉粗壮,严重影响美观,这一点让很多人,尤其是年轻女性朋友对之大为忌惮。但实际上,“跑步粗腿”不仅是一个认识上的小误区,在运动中也是完全可以避免的。  

  跑步真的会让腿变粗?

  在运动中,短跑运动员因为需要大腿肌肉提供动能来完成爆发性的冲刺,因此大多腿部粗壮有力。但短跑冲刺通常属于无氧运动,在大众健身中参与人群并不多。

  生活中,大多健身跑步都是慢跑,也就是类似于马拉松运动员的那种长时间的有氧运动,这种跑步主要是身体脂肪提供能量,并不会强壮腿部肌肉,相反还会有利于增加腿部肌肉的弹性和耐力。

  然而跑步会让腿变粗确实是一个在健身人群中广泛流传的说法,而且有很多“确凿”的实例去“佐证”。但如果我们仔细观察专业的马拉松运动员,就会发现,这些人的大腿小腿都很细,并且线条流畅,根本谈不上“粗”。

  实际上,正确的慢跑、长跑是让人变瘦的一种有效途径,无论是对上身还是腿部。但这里有一个前提,那就是长时间坚持下去,这个长时间的标准一般是:每次跑步控制在40-90分钟,连续坚持3个月。

  生活中,那些腿部变粗的感觉很多都是在锻炼初期产生的。这是因为刚开始跑步的人,身体不适应突然增加的运动强度,会感觉腿部水肿、发硬、有紧绷感,让人产生变粗的错觉。且很多人在初始跑步时,会有大量血液流入腿部肌肉中,促使腿部肌肉细胞充血,导致暂时肿胀,但此时脂肪层还没有变薄,腿围会暂时变粗一点,过几天就会消失。

  当然,不排除一些人由于跑步姿势问题引起腿部肌肉增长。这主要体现在追求速度的跑者身上,因为当跑步时追求速度,可能就爱用前脚掌先着地,这样对小腿腓肠肌的锻炼非常大,长此下去小腿肌肉确实会增长。同时,在不追求速度、正确慢跑的情况下,我们还要注意跑步后的恢复运动,避免由于运动使腿部肌肉堆积过多的乳酸和血液,让腿看起来有一点“粗”,这种恢复运动就是必要的腿部拉伸。

  跑后拉伸让腿更纤细

  拉伸不仅能让我们有时间控制好呼吸,慢慢平复自己的心率,从运动中紧张状态恢复到平时状态,同时能够放松肌肉、活动关节,及时消散由于运动在腿部肌肉中堆积过多的乳酸和血液,让双腿更加纤细修长。

  跑步后的拉伸对希望塑造优美腿型的人来说,真的不可或缺。有人说,如果跑步45分钟,那么拉伸的时间最好可以达到20分钟。尤其一些新手跑步没几天,就会发现腿胀腿紧,开始担心腿变粗,其实这只是腿部肌肉的紧张反应,但如果它们一直得不到放松,那么今后腿部的肌肉形态也不会太好,必须通过拉伸的动作来舒展它。

  这里也介绍一组简单易行的跑步后拉伸动作:

  大腿前侧拉伸:迈开弓步后抬起双手,上身微微后仰。保持骨盆向前方,感受位于后大腿前侧的肌肉拉伸。

  股四头肌拉伸:身体直立的情况下用手抓住一侧脚踝,保持两个膝盖的位置一致,不要向后掰大腿,也不要掰脚掌,脚掌与小腿尽量保持九十度,也可以尽量让脚尖向地面方向抬起。

  大腿后侧拉伸:单侧腿膝盖微曲,另一条腿迈出一步勾起脚尖,上身前倾用手压住膝盖。

  臀部拉伸:坐姿,将脚翘在另一条腿上,单手握住脚踝,另一只手慢慢向下压膝盖。

  小腿拉伸:单腿抬起脚尖踩在墙面上,身体微微前倾尽量靠向墙面。脚尖踩得越高难度越大。

  腓肠肌拉伸:弓步迈开后,后侧脚掌全脚掌着地,慢慢下压后侧腿部

  胫骨前肌拉伸:跪姿,脚掌向后收,慢慢地将整个人坐下,坐在脚后跟上,可以把鞋脱了,做得更加舒服。

  以上每组动作都要持续15秒以上,单侧的腿部拉伸要两条腿都要做。

  正确锻炼塑造完美腿型

  ●以健身为目的的慢跑、长跑属于有氧运动,消耗的是人体内的糖、脂肪、氨基酸,只会减去多余脂肪,通常是不会让腿变粗的。但高强度剧烈的百米冲刺、快速跑等无氧运动则有可能让腿部增长肌肉,造成腿粗的后果。

  ●正确的跑姿也是避免腿变粗的一个重要环节。如果跑步时习惯前脚掌先落地的话,那么要想形成“纤细”的小腿基本是不可能的,因为前脚掌落地虽然跑起来轻松,但会造成小腿腓肠肌长期处于绷紧收缩状态,导致锻炼过度,容易使小腿粗壮。最好的方式是脚跟落地,接着前脚掌触地,这样跑步虽然累但会减肥有效又不会造成小腿粗壮。

  ●要采取有氧运动下强度低、有节奏、持续时间较长的慢跑,一般锻炼时间至少需要30分钟,最多可进行1-2小时。

  ●跑步时速度不能太快,要把心率控制在有氧运动的心率范围内,但也不能太慢,否则起不到锻炼的作用。

  ●跑步完毕后,必须做些拉伸按摩运动,松弛紧绷的肌肉、伸展放松小腿。

责任编辑:武熠文

相关新闻

华奥星空版权与免责声明

精彩图片

体坛精选

体育要闻

体育产业

群众体育