有氧无氧怎么选

2018-06-21 09:41:18 华奥星空
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  苏州白领颜瑜是一个体重稍稍有些超标的年轻姑娘,爱美的她最近决定加入减肥大军,不过在健身房和教练交流一番后,她觉得自己困惑了,因为教练说了很多减肥运动方案,其间不时掺杂着“有氧运动”“无氧运动”这样专业的名词。颜瑜对健身了解并不多,她一下子觉得健身不是想的那么简单的。

  其实,和她一样,很多人在学习了解某个健身项目时都会听到“有氧”“无氧”这样的术语,而各种不同的运动项目在被加注“有氧”或“无氧”标签后,往往更让人迷惑——我们健身时到底应该选择呢?

  如何区分有氧无氧

  从定义上讲,有氧运动指的是人体在氧气充分供应的情况下进行的体育锻炼,即在运动过程中,人体吸入的氧气与需求相等,达到生理上的平衡状态。换言之,有氧运动是指强度低且富韵律性的运动,其运动时间较长(约30分钟或以上),运动强度在中等或中上的程度(最大心率值的60%至80%)。

  相对而言,无氧运动就是指人体肌肉在无氧供能代谢状态下进行的运动,也就是肌肉在“缺氧”状态下高速剧烈的运动。由于无氧运动大部分是负荷强度高、瞬间性强的运动,所以很难持续长时间,且疲劳消除的时间也慢。

  学过生理学的我们都知道,人体运动的能量来源是糖类、脂肪和蛋白质,与汽车发动机工作原理一样,人类在消耗“燃料”时,也需要“氧气”助燃,所以当运动持续进行时,我们的呼吸会越来越紧迫。通常来说,那些低强度、能长时间进行的运动,基本上都是有氧运动。比如快走、慢跑、长距离慢速游泳、骑自行车等。

  而有些剧烈的运动,如100米跑,起跑时吸的那口氧气,可能根本都来不及到进入人体细胞参加“燃烧”,也就是说氧气还没有起作用,运动就已经结束了。类似的,200米短跑、100米游泳、举重等等强调瞬间爆发的项目都是无氧运动。

  有氧无氧对人体的作用

  由于有氧运动需要我们大量呼吸空气,因此它首先对心、肺是很好的锻炼,可以增强肺活量和心脏功能。除此之外,有氧运动通常需要我们全身主要肌群都来参与,加之它运动持续较长并且是有韵律的,因此能促使心血管系统更有效、快速地把氧传输到身体的每一个部位。

  通过有规律的有氧运动锻炼,人体心脏功能更强,脉搏输出量更多,人体循环系统供氧能力更强,脉搏数也会适当减少。心肺功能好的人可以参加较长时间的有氧运动,运动后的恢复也较快。

  而无氧运动则不一样,例如在进行举重、百米冲刺、摔跤等无氧运动项目时,运动剧烈且急速爆发,人体机体在瞬间需要大量能量,而在正常情况下,有氧代谢是不能满足身体此时的需求,于是糖就会进行无氧代谢,以迅速产生大量能量。

  由于无氧代谢时糖分通常都是不充分“燃烧”,所以人体内易产生乳酸,而乳酸的堆积会导致肌肉细胞环境酸碱度降低,这也是高强度运动时人容易疲劳的一个主要原因。通常来说,无氧运动一般不能超过两分钟,很多时候我们都需要休息一下,让体力恢复,等血液把无氧代谢废物带走,才能继续运动。

  怎样选择有氧无氧

  有时区分一项运动是有氧还是无氧,还要考虑个人的身体状况和训练水平,例如专业竞走运动员的快走,对很多初学者来说就可能会导致无氧代谢参与引起肌肉酸痛。而普通人进行大重量举重,对于高水平运动员来说可能只是热身,相当于他们的有氧运动。

  对于普通健身者来说,有氧运动是大多数人的通常选择。不过如果能够在锻炼时将有氧与无氧相结合,那么效果就更加完美了。因为无论是有氧还是无氧,对身体都是有好处的。例如人体在进行高强度的无氧运动时,糖原消耗的结果会加速有氧代谢动用脂肪供能,所以无氧与有氧结合时减脂效果会更好。而无氧运动不仅仅只在运动时消耗大量能量,还会提高机体代谢,让身体平静时也能消耗能量,而在平静中消耗的能量多数来自脂肪。对于以减肥为主要目的的人来说,无氧运动是必须要考虑的。

  健身时是选择有氧运动多一些还是无氧运动多一些,要根据自己的身体情况。有氧运动相对安全,对身体内部器官负荷较小,而无氧运动要求身体器官承受能力强,适合年轻人选择。通常来说,年轻人或者体质好的中年人,选择有氧运动和无氧运动二者同时进行,而体质不好的中年人和老年人,则选择有氧运动为好。

  选择运动方式需注意

  ●没有运动基础的人刚开始运动,可以从有氧运动开始,提高心肺功能,增强体能,然后再加上无氧训练。

  ●如果希望强壮肌肉、健美体形,那么应该选择以无氧训练为主;反之,想瘦身则应该以有氧训练为主,无氧运动为辅;糖尿病患者、肥胖症患者、脂肪肝患者,以及年龄大体质弱的人健身锻炼,应该以有氧运动为主。

  ●预防骨质疏松、骨质软化,应以无氧运动为主,若时间充裕,最好是无氧与有氧都做(先无氧再有氧)。

  ●由于心肺功能需要慢慢加强,对希望提高心肺功能的人,重点选择有氧运动;而如果想要练力量,则可以选择无氧运动,可以增强肌肉承受力,提高抓举能力。

  ●无论有氧运动还是无氧运动,都应以身体承受力为重,不能在锻炼中造成身体伤害。

责任编辑:武熠文

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