一副哑铃练全身

2018-05-30 10:54:09 华奥星空
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  “如果只能选一种健身器械购置在家中,你会选什么?”

  “可能会是哑铃吧。”

  “为什么呢?”

  “可以辅助锻炼的地方比较多,而且假如以后长时间不用了,也不显得十分鸡肋。”

  小巧不占地 方便好制作

  很多人觉得在家放置健身器械是一件非常不明智的选择,今年26岁的李志也这么认为。他说:“之前和父母一起生活的时候,我们家有一台跑步机,放了可能有快十年时间,除了刚买的一两个月跑过几次步,其他时候都化身置物架,不仅占地还都是灰。现在我自己住,家里的健身器械就是一副哑铃和一张瑜伽垫。”

  确实,家用哑铃通常设计比较小巧,且不需要像健身房一样需要那么多重量不同的哑铃,也不需要在家里为它寻一个安居之地。李志说:“哑铃不像跑步机,一定要在家中单独划一块地方给它,电视前或是角柜,甚至随意放在沙发下面也可以,完全不占用空间。”现在的李志自己住在一个一居室,由于地方不大,他在设计房间布局之初就没有将跑步机这种大型健身器械列入其中,健身器械中,哑铃自然就成了首选。

  对学生党或是经常出差的人而言,可能买或随身携带一个哑铃不是那么方便,其实借助身边的物品也能达到哑铃的训练效果。最容易借助的就是矿泉水瓶,这点李志特别有经验。他说:“有些矿泉水瓶的粗细比较合适,不仅适合男生使用,也非常适合手小的女生进行尝试。也可以尝试用两个塑料袋或是布口袋,里面装上沙子、米等物品,这样不仅可以自己控制重量,制作难度也不高。”在李志看来,哑铃的重量和材质不是非常重要,坚持才是最重要的,所以尽可能地利用手边的物品,来巩固健身效果。

  不过初学者究竟该选择多重的哑铃呢?健身专家也给出了自己的建议,初学者在选取哑铃的时候不宜过轻和过重,特别是女士,选取哑铃尽量将重量控制在三公斤左右就可以了。

  小小哑铃 让身体动起来

  现在哑铃已经成为很多人追捧的锻炼器械,不仅因为它有方便小巧易携带的特点,长期坚持哑铃锻炼还可以达到瘦人增肌、胖人减脂以及塑形的目的。根据不同的健身阶段以及健身目的,哑铃的锻炼方法也有所不同。看似只能锻炼手臂的哑铃其实能量很大,不仅可以锻炼上肢肌肉,比如肱二头肌和肱三头肌,借助平凳还可锻炼胸肌,通过哑铃划船锻炼背部肌群,或是在做仰卧起坐的时候在颈后部双手紧握哑铃,以锻炼腰腹部肌肉等。

  在哑铃的众多优势中,提升肌肉控制能力是其中之一,因为哑铃是一个仅靠手握的方式进行掌控的器械,如果没有良好的控制能力,在锻炼的过程中会让身体感到非常疲惫。因此想要更好的掌握哑铃的方向和重量,就需要学会协调其他肌肉群,以此提高肌肉的控制能力。此外因为是用手控制的,所以哑铃相对于其他的健身器械还有较强的安全性,假如遇到手没有力气的情况,双手向两边一丢就可以避免自己受到伤害。

  相对于双手的哑铃训练,单手、单边训练的难度更高,因为当只有一边负重的时候,身体很容易向一边倾斜,此时另外一边的核心肌肉群就需要抗衡,让身体重新处于一个平衡的状态,以达到训练效果。

  此外还需要注意的是,要留给肌肉足够的休息时间。专家建议每个部位每周深度训练不超过一次,这是新手常常忽略的,他们时常认为练得越多越好。但其实肌肉通过锻炼打破肌肉纤维,需要时间修复,这样才能达到肌肉增长的目的。  

  几个简单的哑铃动作  

  ●深蹲哑铃前推

  锻炼部位:股四头肌、腹肌。

  动作方法:直立,双脚与肩同宽,脚尖略向外。双手在正前方持哑铃并屈肘,将哑铃收回胸前。膝盖弯曲,做深蹲动作。站起,手臂伸直,将哑铃平推至前方,保持肩膀高度。

  ●提踵头上屈臂

  锻炼部位:腹肌、肱二头肌。

  动作方法:直立,双脚与胯同宽,双手握住哑铃外端。双臂伸直,在头上举起哑铃。手肘弯曲,向后放下哑铃,同时提踵。

  ●箭步蹲划船

  锻炼部位:臀大肌、股四头肌。

  动作方法:直立,双脚与肩同宽,右手持铃,手臂伸直垂向地板。右脚后退一步,膝盖弯曲,不接触地面。双腿伸直站起,同时右臂做直立划船。将哑铃抬起至肩膀高度。

  ●哑铃侧平举

  锻炼部位:肩胛骨周围肌肉。

  动作方法:直立,双脚与肩同宽,双手握住哑铃,掌心相对。两臂伸直,向两侧张开,直至手臂与地面平行后,再还原。可以根据自己运动情况,微微调整大臂与小臂的夹角。

责任编辑:武熠文

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