你不知道的“开肩”好处

2018-05-03 10:14:01 华奥星空
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  曾几何时,“肩颈问题”开始逐渐年轻化,早已不再是中老年人的“专利”,成为很多年轻人的困扰。尤其对于“上班族”来说,当社会高压和不良姿势侵蚀,如长期伏案,含胸驼背,坐姿错误等,所造成最直接反应就是肩部紧张酸痛,难以入睡,呼吸不畅。甚至会让人变得脆弱敏感,心情抑郁。它的厉害之处在于令人毫无察觉,等你发现它的时候,它已经在你身上留下很多“烙印”了。

  激活关节肌肉 纠正错误体态

  李晓凡是一名健身教练员,对于我们所遇到的“肩颈困扰“,他是解释道:“肩关节紧的体态,大多是含胸驼背、颈椎前移,高低肩也特别明显,会导致胸大肌、胸小肌变得紧张,胸部曲线不明显,还可能伴随胸下垂。肩关节周围的肌肉失去了相互抗衡的作用,使关节朝不正确的方向发展,压抑胸腔。这就需要我们通过一系列开肩练习,打开胸廓使僵硬紧张的肌肉放松下来,慢慢激活松弛无力的肌肉,纠正错误的体态,从而全面提升个人气质与身材 。”

  李晓凡介绍,所谓“开肩”,就是把肩部与大臂之间的连接处,经过一定方法的锻炼,使其具备既柔韧又有弹性的特征。“随着我们年龄的增长,关节的灵活性也在下降,会导致关节僵硬、疼痛。要想改善这些问题,就得重新激活这些关节肌肉。所以,开肩对于保护自身健康来说,是非常重要的。”

  增强血液流通 减少身体损伤

  陈龙是一名资深跆拳道教练,在以往的训练中,他对“开肩“的重要性有着深刻的体会。“在我们运动过程中,手部动作的发力顺序为‘起于脚,带于腰,传于肩,发于拳’,肩部关节对整个动作的运行起到‘承’和‘接’两大作用,是力在上肢部分传导路线中的一个关键节点。所以,在基本练习部分的开始前和结束后,上肢的拉伸运动显得尤为重要,而肩部关节的拉伸在整个拉伸运动中也占有相对较大的比例,即运动之前,把肩先‘打开’。”

  那么,我们应该如何正确的“开肩”呢?这里,陈龙介绍了几个简单动作:

  ●一侧手臂伸直,另一侧手臂扣住手腕向对侧拉伸。

  ●一侧手臂于头部后方弯曲,另一侧手拉住肘关节向对侧拉伸。

  ●手臂向侧上方伸直抓牢,身体向对侧旋转拉伸。

  ●双手扶墙,双脚开立,肩部向下压。

  “这些动作可以不断撑开肩缝,重复拉伸肩部大筋,在训练中首先可以使动作达到更大幅度的开合,而大开大合的起势、定势动作带来的是更长的力矩,更大的加速度,和更舒展优美的动作展现。其次,可以使肩部大筋具有更好的弹性与韧性,在发力的时候可以做到松而不懈,劲力顺达,使动作更加具有整体性和平顺感,更好的发挥出力的承接点的作用。“陈龙说。

  可别小看小小的“开肩”,要知道,当肩打开后,人体肩背部肌肉会更加有弹性,从而让肩背部更加舒松,血液流通更加顺通,改善肩颈和上背部的疼痛,减少对腰椎的伤害。此外,通过开肩打开胸腔,还能更好地保护颈椎和胸椎。并可以使呼吸更通畅,心情愉悦,精神状态越来越好。

  健身小贴士 几个开肩的瑜伽动作

  ●上犬式:俯卧在地面上,双腿分开与髋同宽,双腿和臀部肌肉收紧,双脚脚掌踩在地面。双手放到胸旁两侧,掌心撑地,指尖向前,腋下夹紧,鼻尖触地。均匀的呼吸,保持10—30秒钟。

  注意:吸气时,依次抬起头、胸、胃、腰部,再用手臂的力量支撑身体,让髋部离地。呼气时,先放下髋部、腿部,并放平脚背。再将脊柱一节节放回到地面。

  ●蛇击式:跪坐在垫子上,臀部落在脚后跟,上半身向前俯,胸部和腹部紧贴大腿,额头点地,手臂向前伸直,手掌触地。弯曲双臂,胸部、背部向前向下压,直到胸部贴近地面,塌腰,同时臀部离开脚跟向上翘起,脚尖点地,保持姿势20秒。

  注意:在整个练习过程中,动作要缓慢轻柔有节奏,并保持平稳均匀的呼吸。借用腰部的力量将全身向前、向后移动。

  ●骆驼式:跪立在地板上,双膝略为分开,手臀自然垂放体旁,挺直脊柱。两手托住髋部,吸气,骨盆轻轻向前推,臀部肌肉收紧。上半身慢慢向后弯曲,先用一只手触摸同侧的脚跟。呼气,将另一只手放在同侧脚跟上,头向后放松,尽量向上推腰、胸到最大限度。

  注意:保持均匀呼吸。吸气时,双手依次托住后腰部,缓慢起身。呼气时,臀部坐在脚跟上,身体和手臂向前伸放于地板上,额头抵地。

责任编辑:武熠文

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