不要大肚腩炫出“马甲线”

2018-03-07 10:42:45 华奥星空
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  “马甲线”说的是没有赘肉且有肌肉线条的腹部。因为线条流畅的腰部和腹肌组合起来,很像在身上“穿“了一件马甲,因此被称为“马甲线”。近年来,“马甲线“在健身爱好者中极为风靡,似乎没有“马甲线”,都不好意思说自己是健身达人。  

  “马甲线”如今已成为健身达人的“标配”,人美、身材好,更要有“马甲线”傍身。晒美颜、晒美食,都不如晒个合格的“马甲线”来得吸引人。看看各大社交媒体上,“马甲线”的“吸睛指数”高到爆表。

  24岁的周芸冰是个爱美、时尚的北京姑娘,大学毕业后进了一家外企工作。拿到了第一个月的工资后,她就办了张健身房会员卡。“身边的同事们都很喜欢健身,大家都十分注重身材管理,对我影响挺大的。我以前为了瘦就是不吃饭,后来在他们的影响下,我开始健身,并且注意吃的健康和养生,即使是想减肥,也不再只是一味地不吃饭,而是用营养餐来替代,这样更健康。”周芸冰告诉记者,健身氛围很重要。自己身边的年轻女同事都在为了“马甲线”和漂亮的锁骨、腰窝等奋斗,有的人“马甲线”已经初见雏形,很让人羡慕。再看看社交媒体上,很多女明星都在晒“马甲线”、锁骨,每次看到都给了她很大“刺激”和动力。

  不久前,周芸冰在同事的带领下,开始了自己练就“马甲线”的征程,并已初见成效。她也分享了一些实用的练习方法。

  美化侧腰 两脚开立,与肩同宽,保持背部挺直,然后上半身朝侧面弯曲,保持静止后,再回复原来的姿势,随后向另一个方向重复动作。

  结实腰部 准备一张椅子,将左腿先放上,然后侧身向椅子的方向做拉伸动作。两边各做10下后换腿。最为重要的是腹肌的锻炼。平躺于床上或地板上,然后将一只腿抬高与地板呈90度。将抬高的那一只腿,朝反相向移动,直到距离地面20公分为止。

  塑造腹部线条 将单脚向前跨出,伸出的大腿尽可能与地面平行。然后双手往后伸,靠住耳朵,可以将上半身往后拉,保持静止状态3秒。

  不过,对于“马甲线”,周芸冰也提示,“马甲线”跟体脂比例有关系,如果体脂肪比较高,是不太可能出现“马甲线”的,所以需要用燃脂加腹肌结合的办法来练出“马甲线”。减脂部分可以通过慢跑30-40分钟、做有氧操等有氧运动方式来实现。练腹肌则要通过上述动作来达成。

  需要注意的是所有锻炼都贵在坚持。周芸冰说:“‘三天打鱼两天晒网’的频率真的没有用。如果真的有强烈的愿望,那就要持之以恒,才有可能拥有‘炫腹’的资本。此外,饮食上也要注意,胡吃海塞可不能帮你获得‘马甲线’,吃的健康,好身材才会来。”

  健身小贴士:八招练就马甲线

  第一招 平躺抬腿:身体平躺缩小腹,双手掌心向下放于臀部下方保护尾椎,双脚并拢伸直进行举高,过程中脚的高度不超过45度角持续保持悬空。

  第二招 腹部用力伸展:维持抬头挺胸状态,以仰卧起坐姿势双脚屈膝但脚掌离地,用右手肘轻碰触左膝盖,相反方向再做一次。过程中不是只有上半身做转体变化,膝盖也要轮流靠近手肘。

  第三招 斜侧扭转缩腹运动:斜放双脚进行仰卧起坐,需将屈起的脚倒向左或右边,以这姿态进行仰卧起坐,数次结束再换边进行。

  第四招 左右摆动屈膝缩腹:双脚并拢垂直抬高,腹部用力抬起上半身以双手指尖同时触碰脚尖,后恢复平躺并重复动作。

  第五招 左右扭动:双腿呈三角形状弯曲,上身离地成45度角,左右扭转腹部肌肉,动作持续45秒,建议每次做50-60组。

  第六招 坐姿负重转体:坐在椅子上,背部保持平直,徒手或负重都可以,身体有控制地快速转体,保持腹肌和背肌用力,坚持一分钟,注意身体左右平衡,不要为了追求速度而松散地转动。

  第七招 靠椅抬腿:准备一张没有滚轮的椅子,坐于椅子的前1/3部分,两手放于椅面两侧以保持身体平衡,两脚并拢,收紧腹部,上半身稍微往后倾(用没有滚轮的椅子是为了避免做后续动作时出现不平衡导致受伤)。收紧腹部后,两脚并拢屈膝抬高到至少和椅面同样的高度,再放下双脚踩地,抬高放下来回做10-12下为1个回合,共做3个回合。提示:做的过程中背部可稍微靠椅背,这样比较省力,这个动作可以锻炼腹部肌力。

  第八招 靠椅骑车:准备一张没有滚轮的椅子,坐于椅子的前1/3部分,两手放于椅子两侧保持身体平衡,两脚并拢,收紧腹部,上半身伸直。右脚屈膝抬起,同时保持左脚伸直,再换抬起左脚,右脚伸直,就像骑脚踏车那样,做的过程中背部稍微后倾但不拱背,两脚交替来回做10-12下为1个回合,共做3个回合,这个动作可以训练腹部肌力。

  (稿源:中国体育报)

责任编辑:李雪飞

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