锻炼也有生物钟

2018-02-09 10:43:31 华奥星空
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  动植物都有独特的生物节律——生物钟,来调节自身作息时间。我们人类生物钟的时间以24小时为一个周期,进行作息。人们身体里许多信号变化都和生物钟有关系,比如体温、血压、脉搏甚至脑电波、心电波的变化等,有着昼夜变化的周期性调整。人体生物钟的作用很大,身体上的每一个细胞都有自己的生物钟。大脑中有生物钟,每个器官,比如心脏、肝脏等都有生物钟。这些生物钟控制着你的生理活动,每件事都按照一定的规律进行。

  其实不仅人体有生物钟,锻炼、减肥也有可以遵循的“生物钟”。

  午后锻炼效果最佳

  韩毅是一名专业体能训练营的资深培训师,关于如何巧妙利用生物钟高效减肥,他有着独到的见解:“想减肥的人,不论是有氧运动还是无氧运动都必须保证一定的强度。如果作息不规律,生物钟紊乱时,高强度的训练只会让你更加疲惫,长时间的生理疲惫会引发身体的‘自我防御’,皮质醇的增加会带来脂肪的储存。那么运动的减肥效果就会大打折扣。”所以一个相对稳定的身体内环境,一个好的训练和代谢状态,对于减肥的人来说十分重要。

  那什么时间锻炼效果最佳呢?“我们都理所当然地认为早上运动是有利于生物钟调整的,所以很多人都选择晨间运动,但实际上,下午运动调整生物钟的效果才是最佳的。”为了证明这个结论,韩毅还专门讲解了中国及美国学者都曾做过的一系列“运动生物钟”试验。研究结果显示,下午锻炼能让身体合成更多有利于生物钟的蛋白质,而且能够让这些蛋白质更有效地到达身体的各个部位。从目前关于人类的生物钟研究来看,下午锻炼的效果也优于清晨。这是因为晨起之时,人在刚刚睡醒的时候,各种机能的反应都比较弱,还不能迅速适应锻炼。

  在韩毅的训练营,记者正好“捕捉”到了一名来自北京的马拉松爱好者童能。他说:“我一直都想通过跑步获得更好的身材、更好的成绩。之前都是每周进行至少5次晨跑,每个月至少200公里的跑量。以前训练状态一般,只是单纯地堆积跑量,所以马拉松比赛成绩一直徘徊在4小时15分钟到4小时20分钟左右。后来听从韩毅教练的建议,把跑步训练调整到黄昏,这个时候训练感觉身体更舒服,回到家睡的也更早了,逐渐我的训练能力有了稳步提升。在2017年的北京马拉松赛上创造了PB,冲进了4小时大关,与此同时也减掉了5%的体脂。”

  适合自己才是最好

  生物钟很奇妙,它让习惯于早起的人也许起床后只要花费半个小时就能很清醒。所以适合自己的才是最好的,锻炼时间的选择也是如此。

  总体来说,对于作息时间规律、生物钟稳定的人,什么时候锻炼都无所谓。但对于许多熬夜一族,因为已经人为造成了生物钟的紊乱,导致晚上入睡困难,白天总是犯困。对于这类人群,下午锻炼能够更加有效地帮助他们调理自己的生物钟。

  那么,下午锻炼除了更有利于调整生物钟以外,还有哪些益处呢?

  ●更加安全 一些老人在晨练时,容易突发心血管疾病。我们一天中交感神经活动最强的时段是从早上6点到中午12点,这段时间也因此成为冠心病的高发时段。尤其是在寒冷的冬季早晨,心脏不太健康的人一时适应不了急剧下降的气温,可能发生痉挛、血管收缩,一运动又造成心跳加快,心肌收缩加速等。最终多方面原因综合在一起,促使血压升高,引发心肌梗死、脑梗塞等严重甚至致命的后果。

  ●更有力气 下午锻炼,你的力气会比其他时段要大出5%,而且爆发力也会强5%。许多人都会与朋友在周末相约进行羽毛球或者篮球等对抗性的运动,如果约在下午,你的表现会更好。

  ●耐力更好 下午有氧代谢能力会比其他时段高出4%,这意味着你的耐力更好。下午跑步,可能比早上跑步能坚持更长的时间。当然,为了躲避毒辣的太阳,最好在下午4到5点的时间段锻炼。

  ●体温更高 下午4到5点是我们一天中体温最高的时段,这能够让我们的肌肉保持温暖和弹性,从而有效地降低肌肉拉伤的可能性。

  当然,很多人都无法做到下午锻炼,只能在早晚抽出时间锻炼,那么不妨做一些补救措施。早上锻炼以前,先充分接触光线,让自己的大脑和身体都醒过来,可以喝少量的咖啡或者茶。晚上锻炼,不要选择太激烈的运动,睡前两小时内最好不要做运动。

  (稿源:中国体育报)

责任编辑:李雪飞

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