小小瑜伽球 带来大健康

2017-06-13 10:58:22 华奥星空
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  说到健身小器械,很多人下意识地就会想到拉力带、哑铃等,其实瑜伽球也是一个不错的选择。作为当下新兴且时尚的一种球类运动器械,越来越多的人开始练习瑜伽球。

  瑜伽球的活动形式丰富,可以有举、骑、卧、拍、踢、压等多种“玩法”,对恢复和提高人的柔韧性和平衡性,调整姿态和心肺功能等都很有好处。

  益处多多 在家也能练

  范文芷是一名瑜伽教练。在她看来,与跑步机等持续重复动作的运动器械相比,瑜伽球要更有乐趣,“可以借助音乐和同伴一起不停变换姿势,多了一些趣味性和娱乐性”。而且看似简单的瑜伽球还可以锻炼全身,辅助身体做伸展运动,增加身体的平衡性和柔韧性。就拿一个简单的“坐球”来说。在“坐球”时,为了寻求平衡,人的身体需要不断进行调整,这些细微的调整会有助于脊柱中椎间盘的血液循环,增加脊柱运动,加强背部力量。同时,利用瑜伽球的弹性,还能纠正不正确的坐姿。

  不过对于初学者,范文芷还是建议不要对这个“小器械”太过掉以轻心。因为瑜伽球看似简单,但在真正开始练习后就会变得非常“不听话”。所以范文芷建议初学者可以根据自己的身高选择球的大小,也可以先从相对好掌握一些的小球练起,充气到八分满即可,保证球的弹性,方便做动作,熟练后再换大球继续练习。

  此外,作为一种辅助性锻炼器械,范文芷认为练习瑜伽球不一定非要在瑜伽馆里,在家里也可以随时进行。“现在的生活节奏很快,很多人经常是回到家吃完饭就窝在沙发上看电视或玩手机,没有任何的运动量可言。但是如果换一个地方坐,结果就完全不一样了。因为瑜伽球自身的特点,如果坐姿不正确就会失去平衡而东倒西歪,因此需要我们身体挺直,两肩向后,为了防止摔倒会不由自主的保持这个姿势,既达到了锻炼的目的也不影响日常娱乐。”

  ●五个小动作 轻松练腰腹

  动作一:身体仰卧于瑜伽垫上,两脚放置在瑜伽球的重心部位脚尖朝上,两手自然放置在身体两侧,掌心向下。腰部、背部、肩部、臀部不要离开垫子。将腰部用力向上抬起,回收瑜伽球至腰部, 臀部、背部离开垫子,肩部不动。还原至初始的状态。做3组,一组30次。

  动作二:将瑜伽球放置在腹部下方,两脚开立与肩同宽,脚尖点地,双手侧平举。脚尖不要离开垫子,上肢以腹部为支撑点做上下动作。动作中腿部始终伸直,做3组,一组30次。

  动作三:身体左侧卧,将瑜伽垫置于左腰下方,双脚前后交叉,右脚脚心踩实地面。双手抱住头部,眼睛看向前方,上肢以左腰为支撑点,做上下动作。做3组,一组30次。

  动作四:身体俯卧,手臂在肩膀下方支撑住身体,双脚并拢脚尖伸直,脚背贴紧瑜伽球。臀部用力向上顶起,做类似于瑜伽动作中的下犬式体式。在此动作中,手臂保持不动,腿部带动瑜伽球向腹部靠拢。在动作过程中,保持好自己的重心。做4组,一组30次。

  动作五:手臂分开与肩同宽,双手手臂支撑身体,肘关节伸直,两脚并拢,脚背贴紧瑜伽球。保持臀部、腿部、腰部挺直,不要塌腰、翘臀。做俯卧撑动作。做3组,一组30次。

  孕期练习 有助顺产

  不仅是普通人群,瑜伽球对“特殊人群”的辅助性作用也越来越被大家所熟知。比如现在有很多准妈妈就会在孕期做一些包含瑜伽球在内的运动练习。

  李艾是一名“新手妈妈”,之前在孕期就在医生和相关人士的指导下,进行过瑜伽球练习。李艾说,自己当初练习瑜伽球还是朋友的建议,“因为瑜伽球是不固定的圆球,可以帮助孕妇锻炼身体的平衡能力,还能促进血液循环,减轻分娩的痛苦,帮助顺产,这可能也是现在很多人选择孕期瑜伽和瑜伽球的原因。”

  不过孕妇练习瑜伽球,在动作的选择上需要格外留意,要尽量保证简单安全。作为“过来人”,对于孕期瑜伽球练习,李艾也有很多叮嘱,“首先是一定要在医生的允许下锻炼,不要盲目。其次要注意选择锻炼时间,我大概是在怀孕四个月的时候去的瑜伽馆,当时瑜伽老师建议我最好在怀孕的中晚期再开始进行瑜伽球的锻炼。最后,一定不要在一个人的时候独自做,动作幅度也要稍微小一些。到后面月份大了的时候,也要尽量避免长时间做同一个动作。”

  不过李艾也表示,虽然瑜伽球练习有很大的辅助性作用,但顺产是一个各方面努力的结果,在瑜伽球锻炼外,还需要搭配一些其他运动,一定要遵从医生的指导,并注意膳食平衡。

  ●孕期瑜伽球锻炼注意事项

  注意穿着和补水:尽量穿着宽松的衣服,并注意防滑。在做瑜伽球运动时应准备水和毛巾,随时补充水分。

  定期清理瑜伽球:瑜伽球和瑜伽垫在使用后很容易产生细菌,应定期清洗。

  不能独自进行:孕妇在使用瑜伽球训练的时候,不能在没有人帮助的情况下做,最好有专业老师在旁进行指导。

  合理安排练习:根据自己的能力选择瑜伽动作,每做完一个姿势都要安排放松,直到呼吸和心跳恢复正常,如有任何不适应立即停止练习。

  动作不宜过大:练习左右扭转的姿势要小心不要挤压到腹部,重点是扭转上脊椎、肋骨和肩膀,并且不可做太过深入的扭转动作。

  (稿源:中国体育报)

责任编辑:李雪飞

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