这样走才健康

2016-09-14 10:38:43 华奥星空
0

  走路是人类最基本的技能,快走之所以能够达到健身效果,其核心在于走路的速度及运动时间达到一定数值,快走的姿势也有一定的讲究。

  ▲速度 可以选择以12分钟走1.5公里的速度走完4公里,再以正常的速度走10分钟,以此来恢复。也可以维持30分钟到45分钟的快步行走姿势,或大步快走。速度保持在每分钟120步到140步左右。

  ▲时间 最好是在晚餐后两小时。因为这个时候的脂肪增加量到了最大,此时行走更容易减脂健身。此外,如果条件有限,也可以将30分钟到1个小时的集中行走分散到各个零散时间段内进行,但是要保持总时间量的不变。

  ▲距离 每次行走的距离在5到10公里左右为最佳。速度越快效果越好,但要量力而为,可根据身体情况逐步提高要求和速度。注意量的增加,不要暴走。

  ▲头部 保持抬头,下颌底部应始终与地面保持平行。想像有根绳子带你维持从头顶到整个脊柱呈一条直线。

  ▲躯干 收紧腹部肌肉。挺直脊背,这将逐渐帮助你改善胸部的状况。驼背的姿势只会造成关节的负担,以及背部、腿部和臀部肌肉的酸痛。

  ▲手臂 自然地摆动。弯曲肘部呈90度,并让你的手在腰部和臀部之间的高度范围内,呈弧线摆动,不要太高,收回手臂时,上臂应与地面尽量保持水准。

  ▲步伐 自然步伐,夸张的跨步并不会使你走得更快,反倒会引起小腿和臀部的肌肉酸痛。只有每分钟移动的步伐越多,才可能走得越来越快。反复交替大步和小步走,找到最快又不会有反弹力现象的步幅,才是你真正要的步伐。

  ▲足部 每一步尽量做到脚跟-脚掌-脚趾的运动过程,以脚跟著地,力量通过脚掌,然后以脚趾推离地面。

  快走,让你从头健到脚

  快步走在几千年前就被医学之父希波克拉底称为“人类最好的医药”,已有许多研究证实,有规律的快步走,可增进身体所有部位的健康。

  头脑:促使脑部释放脑内啡,提升精神,使心情愉悦。肺部增加最大通气量、增强横膈肌肉强度、缓和慢性肺气肿和支气管炎的症状、减低对抽烟的渴望。

  心脏与肠胃:走路降低血压,减低阻塞动脉的脂肪量,降低休息时的脉搏数,促使心脏侧枝血管更发达。帮助胃肠蠕动,减低食欲。

  背部:因为椎间盘承受跑步时震颠所造成的压力,许多慢跑者都有背痛的问题,快步走时椎间盘承受压力与站立时差不多,比较不会受伤,同时还能加强背肌以巩固脊柱。

  骨骼:美国每年有近 410万人为治疗膝关节疼痛而伤神,而预防退化性关节炎,要点就在于保持适当体重,以运动维持下肢良好肌力。快步走时关节部位承受压力不大,又有强化肌肉的功效,关节当然有所助益。

  肌肉:快步走可以减缓老化,因为锻炼的部位主要集中在下肢部位。人体全身有近六百条肌肉,三分之二集中在下半身,人走一步需要使用到两百条以上的肌肉。肌肉的持续力会随年龄增长日渐衰退,握力、臂力、背力等上半身肌力,到了六十多岁仍可以有二十多岁时的七成左右能力,但下半身腿力却只剩下约四成。

  膝盖和脚:快步走相当于对骨骼施予重量训练,能让身体多吸收钙质,对抗骨质疏松。

  此外,快步走还能提高机体运动功效、预防骨质疏松、健脑益智、提高工作效率、防治便秘、加速能量消耗、调节改善血脂、增进胰岛素功能,对心脑血管病和糖尿病具有很好的防治作用。

  (稿源:中国体育报 全民健身特刊)

责任编辑:李雪飞

相关新闻

华奥星空版权与免责声明

《中国冠军范》

    《中国冠军范》

精彩图片

体坛精选

体育要闻

体育产业

群众体育